Voortgang

Stap 3 – Ademhalingsoefening

Ademhaling is een hele belangrijke basis voor de gezondheid van lichaam en geest. Als deze niet goed verloopt, ontstaan er allerlei problemen. Door middel van ademhalingsoefeningen kunnen we het lichaam de voordelen van een juiste ademhaling laten voelen, zodat het lichaam ook in een periode van stress weet wat het moet doen. Als we namelijk een buikademhaling beoefenen, reageert de geest hierop door te ontspannen. Vanuit die veranderde gemoedstoestand kunnen we beter functioneren. Een goede ademhaling zorgt tevens voor veel meer zuurstof in het lichaam en minder koolstofdioxide, waardoor we afvalstoffen beter kunnen afvoeren en voedingsstoffen en energie beter in onze cellen kunnen laten opnemen.

De volledige yoga-ademhaling

De volledige yoga-ademhaling is een weldaad voor het hele lichaam. De longen worden gereinigd, alle cellen worden van zuurstof voorzien en het zenuwstelsel komt tot rust. De natuurlijke werking van alle organen wordt bevorderd, wat een gevoel van welbevinden, vrede en kalmte geeft. Alle ademhalingsoefeningen bouwen voort op deze basisademhaling. De meeste houdingen zijn er op gericht het ademen vanzelf te laten gebeuren. Let er dus vooral op de ademhaling niet kunstmatig te forceren.

Voorbereiding

  • ga in een makkelijke houding zitten, zo recht mogelijk met je kruin naar boven gericht
  • maak rug en bekken recht
  • leg een hand op je buik om te controleren of je wel diep genoeg ademhaalt, want dan komt deze lichtjes naar voren
  • sluit de ogen en concentreer alle aandacht op de ademhaling

Werkwijze

  • haal rustig en gelijkmatig door de neus adem door en verdeel deze inademing over 4 rustige tellen
  • eerst het middenrif naar beneden te laten zakken, waardoor de buikwand uitzet en de lucht vanzelf in het onderste gedeelte van de longen stroomt (forceer dus de ademhaling niet, maar laat de lucht vanzelf naar binnen stromen door er ruimte voor te scheppen!)
  • ga in één ritmische golfbeweging door en zet de borstkas uit, zodat de lucht ook in het middelste gedeelte van de longen kan stromen
  • zet de beweging voort door sleutelbeen en schouders op te heffen, zodat ook de longtoppen volstromen, houd de adem even in
  • adem daarna rustig en gelijkmatig uit, verdeeld over 8 rustige tellen door:
  • in één ritmische golfbeweging eerst de buik in te trekken,
  • het middenrif naar boven te heffen,
  • de borstkas in te trekken
  • en tenslotte de schouders te laten zakken (pauzeer even met lege longen)

Duur: Herhaal de oefening als boven beschreven en adem zo 5 tot 10 minuten

 

Let op! Probeer een rustige en onafgebroken ademhaling te krijgen, waarbij buik-, borst- en longtoppen-ademhaling vloeiend in elkaar overgaan. Laat in ieder geval de lucht vanzelf in- en uitstromen door er in het lichaam de ruimte groter en kleiner voor te maken.